食事からできる更年期対策!食べてホルモンを整える

食事で更年期対策

更年期は体調だけでなく精神面に大きな影響を受ける人も多く、どのように症状を和らげていくかが重要になります。

病院で薬を処方して貰うのが最も簡単な対処法ですが、生活習慣の乱れや食習慣の偏りが症状の悪化を招くこともあります。

食事の栄養面から普段の生活を見直して更年期の対策を行うのも一つの方法です。更年期に不足しがちな栄養素を補えば症状が和らぐ可能性もあり、不快感や不安定さを緩和できることもあるからです。

更年期は女性ホルモンの分泌が減ることで起きる

更年期対策の食事を考える場合に重要になるのが、更年期が女性ホルモンの減少によってひきおこされるという点です。

婦人科でホルモン剤が処方されることがあるように、栄養面で女性ホルモンを補うのは一つの方法になっているのです。

女性ホルモンに良く似た働きをするのが大豆イソフラボン

更年期対策の代表的な成分として知られているのが大豆に含まれる大豆イソフラボンです。体の中にはいると女性ホルモンに良く似た働きをすることで知られていて、サプリメントなどで目にする機会も増えています。

大豆イソフラボンをとれば更年期の症状が全て解決できるというものではありませんが、食事に積極的に取り入れていくのは一つの方法です。食事による補助で緩和が可能なケースもあるからです。

大豆イソフラボンは豆腐や納豆、豆乳などの大豆製品に含まれています。普段から豆腐や納豆を食べる習慣をつけるのがわかりやすく、手軽に摂取するポイントにもなっています。

きな粉も大豆からできているため、スイーツも和菓子中心にするといった工夫をすることも可能です。

大豆製品は補助的に考えて栄養バランスを考える

大豆イソフラボンは更年期対策に取り入れやすい栄養素で、サプリメントなどにも良く使われます。

ただし、人間の体は女性ホルモンだけでできているわけではないため、全体の栄養バランスを見ながら調整する意識も大切になってきます。

大豆製品はあくまで補助にするのが基本になる

豆乳や豆腐、納豆といった食品は栄養かも高く非常に優秀な食品です。ただし、人間のエネルギー源となる炭水化物などは含まれていないだけでなく、ミネラル分などの摂取にも限界があります。

偏りが出ないように他の食品を食べることも大切で、食べすぎを防ぎつつバランスをとることが大切なのです。肥満傾向がある場合は間食や炭水化物のとり過ぎなどを警戒しつつ、野菜などの割合を増やしてビタミンやミネラルのバランスを補うのがおすすめです。

ミネラルは野菜や果物に多く含まれていますが、食事の安さや満足感を追及するとついつい食べる量が減ってしまいがちです。生野菜は量を食べるのが難しいため、漬物やピクルスにする、火を通すなど工夫をすると量を食べやすくなります。

ビタミンやミネラルをサプリメントで補うのも一つの選択肢です。

たんぱく質もしっかり摂取することも大切になる

血液やホルモンの原材料を作るためのたんぱく質を摂取することも大切です。更年期が近くなると代謝が弱って体系が変わってしまいがちですが、急激なダイエットで更年期の症状が悪化する人もいます。

たんぱく質は肉や魚に含まれる成分で人間の体の多くはたんぱく質で構成されています。皮膚や筋肉、髪の毛や爪などもたんぱく質でできているため、たんぱく質不足で肌の調子が悪くなることも珍しくないのです。

血液を作るのにも重要な役割を果たしているため、鉄分だけをとれば良いというわけではないのです。豆腐にも植物性たんぱく質が含まれていますが、魚なども食べて動物性たんぱく質を摂取した方が栄養バランスは整う傾向があります。

油は良質なものを選ぶのがポイントに

更年期になるとどうしても避けがちなのが油物です。食欲がある場合は問題がありませんが、体調不良などが続くと油物を避けたくなります。揚げ物などを避けるのは一つの選択肢ですが、油そのものを全面的に避けるのは危険です。

これは油に溶け込む性質があるビタミンEなどの摂取が難しくなってしまうためです。油と一緒にとることで吸収率が高まるカロテンなどの栄養素もあるため、あわせて覚えて起きたいポイントになります。

単純に油といっても良質な植物油や魚の油などは肥満にほとんど影響を与えないことが知られています。ナッツ類など身に多くの油分が含まれている食品を食べて補う方法です。

ドレッシングに使われている少量の油でも良質なものであればプラスになることがあり、あえて自分でオリーブオイルをプラスするなど工夫をしている人もいるのです。

代謝が弱りがちなため体を冷やさない工夫も加えるとプラスに

更年期はホルモンバランスの乱れと連動するように、自律神経の働きも狂ってしまいがちになります。

体温調整がうまくいかずに体が弱ってしまうこともあるため体の冷やしすぎを防ぐことも大切になってくるのです。

暖かい食事で体が冷えるのを防ぐのもおすすめ

食事の内容だけでなく温度に気を使って更年期対策をする方法もあります。更年期は自律神経の働きが乱れ、体温調整がうまくいかなくなってしまうことがあります。

火照りや冷や汗が代表的な症状ですが、環境や食事から自律神経の強化を目指すのも対策の一つになっているのです。たとえばサウナで汗を流すことや、半身浴でしっかり汗を流すことも対策の一つになります。

体が熱いことを認識し、正しく汗をかくことができれば自律神経が活発に働きだすからです。同じ理屈で体を冷やさないように温かい食べ物を中心に食事を行い、自律神経の強化を目指すのも一つの方法になっているのです。

更年期は代謝も弱りがちで、冷えからくるむくみや憂鬱感が更年期の症状を悪化させることもあります。体調維持のためにも体の冷やし過ぎには注意が必要で、積極的に温める食事をとることも対策になるのです。

同じようにショウガやコショウ、トウガラシといったスパイスをとりいれ、体を温めるのも一つの方法です。

まとめ

更年期はホルモンバランスや自律神経の乱れにより様々な症状が発生することがあります。ホルモンの不足を補うために大豆イソフラボンを摂取することや、温かい食事で体を冷やさないことがプラスになることがあるのもポイントです。

ただし、重要なのはあくまでバランスで、栄養が偏った食事になれば更年期以外の諸症状が出てくる可能性もあります。大豆製品などはあくまで補助的に使うのが望ましいのです。