不眠

更年期の不眠の原因と対策法

更年期に不眠の症状に悩まされる女性は珍しくなく、睡眠時間は問題がなくても熟睡できずに疲れが残りやすいなどの症状が出ることも珍しくないのが特徴です。

睡眠時間を増やしても根本的な解決にならないことも多いため、原因と対処法から考えていく必要があります。

更年期の不眠の特徴

更年期の不眠の特徴は睡眠の質が低下しがちなことです。不眠の症状は人それぞれですが、寝つきが悪くなる人、浅い睡眠を繰り返してしまう人など睡眠の質が悪いという共通点があります。

ただ眠れないだけでなく、夜中に何度も起きてしまうなど熟睡感が得られない場合は不眠に分類されることがあるのです。更年期の不眠の特徴は睡眠時間が足りていても眠れている気がしないことや、起きる頻度が上がってしまうことです。

睡眠の質が悪くなりやすく、睡眠時間を長くすることで補おうとして生活リズムが崩れる悪循環に陥ってしまう人もいます。一度生活リズムが狂ってしまうと今度は眠るまでの時間が長くなってしまい、体調不良が続く原因になりかねないのです。

なぜ更年期に不眠になるのか?(原因)

更年期に不眠になる原因は自律神経の乱れが原因といわれています。自律神経は全身の様々な器官をコントロールしていて、体温などの調整もおこなっています。

しかし、自律神経の働きが乱れていると本来体温が下がるべきタイミングで逆に上がってしまうなど、不具合が起きやすくなってしまいます。更年期の体の火照りや冷や汗の原因の1つですが、眠っていても自律神経の乱れの影響を受けるのがポイントです。

体がうまく眠れる状態を作りづらくなるためどうしても不眠になりやすくなるのです。寝つきが悪い、夜中に起きてしまう、睡眠時間は足りているのに疲れが抜けないなどの症状が出やすく、注意が必要になります。

問題は眠るのが体を休めることの基本になるため、ただ眠るだけでは症状の改善が見られないことがある点です。そのため、自律神経の働きを整えることや、仕事と私生活のバランスを見直すなど総合的なバランスを意識して改善していく必要があるのです。

不眠の対処法

不眠対策の基本は生活サイクルを見直すことにあります。眠れた気がしないとついつい睡眠時間を増やすことで対処してしまいがちですが、眠りすぎて体調が悪化するケースもあります。そのため、無理に寝ようとせずに眠りのサイクルを整え、睡眠の質をよくしていくことを意識することが大切です。

体が持たなければ仕事を続けることもできないため、仕事の内容自体を見直したり、勤務時間を見直す人もいます。年齢を重ねるほど体力の回復が遅くなるため、体調中心で仕事と私生活のバランスを整えた方がプラスになることもあります。

サプリメントや薬の補助で睡眠の質をあげる方法もありますが、根本的な解決にはならない点に注意が必要です。

仮眠を取った方が睡眠のリズムは整えやすくなる

おすすめなのが仮眠を取る習慣を作ることです。仮眠といっても30分程度までに抑えるのがポイントになります。余りしっかり眠ってしまうと睡眠のサイクル乱れてしまい、夜に眠れなくなる原因になります。

数分目を閉じて休むだけでも体力は回復できるため、寝すぎない程度に休んで体調を整えることは大切なのです。睡眠不足を昼寝で補う習慣がついている場合は仮眠の時間が長すぎないかチェックするのがおすすめです。

寝すぎないように仮眠の前にコーヒーなどを飲み、短時間で睡眠を切り上げる方法もあります。また、眠るときは目に光が入らないようにアイマスクをつけることや、遮光性の高いカーテンで目に光が入らないようにすることも大切です。

光の刺激があると目が覚めやすくなり眠りが浅くなるためです。明かりをつけていないと眠れない人もいますが、明るすぎれば睡眠の質が悪くなることにも理解が必要になります。

カフェインの摂取や飲酒の習慣は見直す

夜に眠る前はカフェインの摂取や飲酒を避けるのも基本です。カフェインには脳の覚醒効果が含まれるため、コーヒーやお茶を飲んで1時間ほどすると目が覚めやすくなります。

仮眠の前に使うのは効果的ですが、夜に本格的に寝る前に使うのはNGです。お酒は睡眠を促す効果もありますが、睡眠の質は低下してしまうのもポイントです。

寝る前にお酒を飲む習慣があると更年期の不眠の影響を受けやすくなるため、生活習慣を改めた方が良いのです。

運動をすることも自律神経の強化に繋がる

自律神経の強化に運動をすることも大切になります。運動をすると体温の変化などが起こり、自律神経が本来の働きを取り戻そうとします。

激しい運動ではなく簡単なストレッチなども効果的で、体を動かすことが自律神経の強化にプラスになることがあるのです。運動をする時間が取れない場合は入浴と組み合わせる方法もあります。

湯船につかってゆっくりと温まり、体の内側から暖まった状態でストレッチなどの簡単な柔軟運動をすると効果が出やすくなるのです。日ごろからストレスにサラされていると無意識に体がこわばっていることもあるため、緊張を和らげて眠つきを良くしたい場合にも使えます。

室温も暖かくして体を冷やさないことや、飲み物も温かいものにするなど体の冷えを予防するとより効果を見込めます。もちろん、ジムに通う時間や休日に運動ができる時間や体力がある場合は、積極的に生活に取り入れて行くのもおすすめです。

まとめ

更年期の不眠の原因は自律神経の乱れが原因の場合が多く、人それぞれ症状の出方がかわってきます。時間だけでは睡眠の質が把握できないため、疲れが抜けきらない場合なども不眠を疑うのも方法です。

疲れが抜けない症状が続く場合は生活サイクルなどを見直して睡眠の質を上げる意識が重要になるのです。体力などにあわせて仕事の量や勤務時間帯の変更を行う人も多く、何よりも無理をしないことが大切になります。

年齢を重ねることで睡眠が浅くなる人も珍しくないため必要であれば病院で睡眠薬を処方してもらうことや、サプリメントなどで補うことも大切です。不眠をそのままにせずに、バランスを整える意識が悪化を防ぐ鍵になるのです。

更年期の様々な対策と治療について

更年期は対策ができます。
食生活から医療機関まで自分に合った対策をしましょう。

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